Skákání přes švihadlo
Skákání přes švihadlo je hra stará tisícovky let. I v egyptských hrobkách se nacházejí kresby pletačů provazů. K tomu se používali byliny s tuhým vláknitým stonkem a konopí, ty se stáčely a kroutily, aby byly silnější. Když už lidé uměli plést provaz, přišli i na to, že se přes něj dá skákat. Se švihadlem si pravděpodobně hráli nejdřív dospělí, jedna řecká socha zobrazuje mladou ženu, která přeskakuje provaz z vinné révy. Brzy nato se objevil skok „Dvojitý Holanďan“, tak se nazývalo skákání přes dvě švihadla, kterými se točilo v opačném směru.
Z dnešního hlediska je zvláštní, že děvčatům bylo dovoleno skákat přes švihadlo asi přes sto lety. Do té doby se hře věnovali jen chlapci. Rozhodnutí, že si smějí se švihadlem hrát i dívky bylo zřejmě dáno módními trendy v oblékání. Díky nim se dívky mohly snáze pohybovat a jakmile začaly skákat, chlapci s tím přestali.
Proč je vlastně švihadlo nejlepším přítelem boxerů?
Švihadlo je při tréninku boxerů velmi důležitou a do jisté míry nezbytnou pomůckou. V posilovně tito borci získávají zejména svalovou sílu a vytrvalost. Bez výborné koordinace, flexibility a výbušnosti se však dobrý zápasník neobejde. Šampion střední váhy Michael Olajide říká, že pravidelné rytmické skákání přes švihadlo pomáhá boxerům rozvíjet přesně ty pohybové schopnosti a psychické vlastnosti, které v ringu potřebují. Nejen kondici, ale i výbušnost, pohotovost, vytrvalost …
Proč tedy skákat přes švihadlo:
- Zbavíme se nechtěných kil
- Posílíme a vyrýsujeme svalstvo
- Celkově zvýšíme kondici, výbušnost, vytrvalost…
- Zlepšíme koordinaci celého těla
- Vytrénujeme srdečně-cévní aparát
- Vyzkoušíme něco nového – nejen skákání na místě nebo běh. Můžeme vymýšlet různé triky a zajímavé přeskoky.
- Skákat s více švihadly ve skupině. Fantazii se prostě meze nekladou…
- A tohle jednoduché náčiní má ještě jednu nespornou výhodu: velmi nízké pořizovací náklady a maximální účinnost, jeli využíváno pravidelně a dostatečně často.
Začněte skákat přes švihadlo v pěti 30sekundových sériích, jejichž trvání postupně navyšujte až na 1 minutu. Střídejte skoky přes švihadlo na jedné noze, na obou nohou a střídavě na jedné a na druhé noze. Bruce Lee žil velmi zdravě. Dodržoval zásady správné výživy a denně trénoval. Zásadně nekouřil. Denně běhal. Oblíbil si vytrvalostní běh na 6,5 km, přičemž měnil tempo ze sprintu k volnému poklusu. Vedle toho trénoval cyklistiku, cvičil se švihadlem a plaval.
- Vyberte si správný povrch, na kterém budete tuto intenzivní činnost provozovat. Ideální je basketbalová palubovka, pružná hladká podlaha v aerobním sále nebo suchá asfaltová vozovka (samozřejmě taková, na které není čilý dopravní ruch). Při skákání na betonovém povrchu vzniká riziko úrazu holenních kostí, jejich naštípnutí či prasknutí.
- Švihadlo by mělo mít správnou délku vhodnou právě pro vás. Udělejte si tedy malý test. Dejte nohy k sobě a postavte se na střed švihadla. Konce napjatého švihadla by měly dosahovat do podpaží.
- Aby cvičení bylo ještě náročnější, vyberte si k němu svou oblíbenou svižnou hudbu a skákejte v jejím rytmu.
- Abyste udrželi svou tepovou frekvenci v požadované výšce, nezapomeňte se napřed rozcvičit a zahřát alespoň tříminutovým během nebo přeskoky na místě bez švihadla.
- Při přeskoku se vždy odrážejte od špiček nohou, paty se nemají země dotýkat.
- Paže by měly být pokrčené v loktech, předloktí v úrovni pasu. Švihadlo se přetáčí pouze pohybem zápěstí.
- Mějte u sebe vždy dostatek tekutin!!! Budete se patrně intenzivně potit a ztrátu vody musíte průběžně doplňovat.
- Pokud se budete cítit příliš unaveni a zadýcháni, neváhejte tempo zpomalit, nebo se dokonce zastavit.
- Pro začátek si vyberte jednodušší z nabízených cviků, jako je třeba boxerský běh. Dvojitý nebo zkřížený skok potřebují trochu víc času, než je bezpečně zvládnete.
Správná délka švihadla
Je doporučována kratší (viz. níže) v úryvku článku „Základy boxu“:
Skákání přes švihadlo vyžaduje práci nohou, slouží na pěstování vytrvalosti a při použití zátěže posiluje svalstvo nohou. „…Mimoto jsou skoky přes švihadlo výborným prostředkem pro získání pohybového rytmu a osvojení rytmického dýchání. Švihadlo se točí pravidelným tempem okolo horizontální osy těla, paže od loktů po ramena jsou těsně u těla, pohyb vychází z loketních kloubů. Přeskoky jsou uvolněné a téměř výlučně odrazem z prstů nohou. Kolena se téměř neohýbají.
Nejprve se určí správná délka tak, že se postaví na švihadlo chodidly, aby jeho konce po napnutí dosahovali zhruba do výšky boků. Jinde jsem se v návodu ke švihadle dočetl: „…intenzitu lze zvyšovat zkrácením délky švihadla, což nás nutí skákat výše…“ V dalším popisu tréninku kickboxu radí opět délku švihadla do výše boků. Asi tato délka je pro bojové sporty a náročnější cvičení vhodnější…
Po této přípravě je možno zahájit následující cvičení:
- uvolněné poskoky snožmo
- uchopit švihadlo jednou rukou a točit jej bokem od těla ve skokovém rytmu
- necháme sportovce skákat samostatně tak, že nejprve přeskakují švihadlo snožmo, posléze střídají poskoky na levé a pravé noze. Až když zvládnou tyto jednoduché cvičení, lze zařadit náročnější poskoky s různými polohami nohou: v boxerském postoji, rozkročmo atd….“
Téma: Využití švihadel v kondiční přípravě družstva mini basketbalu T.I.E. Basketball
Švihadlo jako prostředek kondiční přípravy
K pravidelnému využívání švihadel, resp. přeskoků přes švihadlo, jako jednoho z prostředků kondiční přípravy družstva mini basketbalistů T.I.E. Basketball, jsem se rozhodl na základě mnohaletých dobrých zkušeností se švihadly při přípravě mládežnických basketbalových družstev, které jsem měl možnost vést. V přípravě mladých basketbalistů považuji využívání švihadla za nejlepší prostředek pro rozvoj koordinace rukou a nohou, vytrvalosti, výbušnosti a síly dolních končetin. Opomenout nelze ani pozitivní vliv skákání přes švihadlo na posílení svalů na rukou, ramennou a hrudníku.
Na tomto místě bych se rád zmínil o tom, že jsem našel v několika odborných článcích, které se věnovaly využívání švihadel při kondičním cvičení a fitness, zmínku o tzv. „weighted ropes“ – snad lze tento výraz pro můj článek přeložit jako „těžká posilovací švihadla“. Osobně nemám s tímto typem švihadel žádnou zkušenost a obecně předpokládám, že tento typ švihadel nebude příliš vhodný pro kondiční přípravu nejmladších mini basketbalistů.
Jak vybrat správný typ švihadla
Z vlastní skoro čerstvé, teprve rok a půl staré zkušenosti nedoporučuji úplně ponechat výběr správného švihadla na samotných hráčích nebo jejich rodičích, kteří obvykle nákupu švihadla věnují setinu času v průběhu nákupu dalších komodit v některém z „chrámů konzumu“, kde je nabídka švihadel podřízena pouze jedinému diktátu – diktátu cenové dostupnosti.
Při nákupu vhodného švihadla doporučuji navštívit specializovaný obchod se sportovním a fitness vybavením a rozhodně přihlédnout k jeho délce. Hráč si stoupne ve stoji spatném na střed smyčky švihadla, uchopí konce švihadla. Konce švihadla musí dosahovat minimálně do výšky hráčova podpaží. Cena nabízených švihadel se v současné době pohybuje od cca 40 Kč do cca 250 Kč. Dražší modely mají dokonce jakési „tachometry“… U tzv. „weighted ropes“ se odborná literatura zmiňuje o tom, že tento typ švihadel může být o něco kratší – zřejmě po hrudník.
Technika přeskakování švihadla
Při zahájení otáčení švihadla doporučuji svým hráčům tuto techniku:
- stoj spatný, smyčka švihadla leží za kotníky, konce švihadla držet v rukou, které jsou lehce pokrčeny v loktech, předloktí obou rukou směřují lehce před tělo
- horní část paže je držena blíže k tělu, předloktí naopak směřují v cca 45° úhlu k zemi
- prsty rukou a zápěstí ovlivňují rychlost otáčení švihadla
- pohybem rukou dolů a vpřed uvést švihadlo do pohybu tak, aby smyčka švihadla přelétla nad hráčovou hlavou a stočila se směrem k chodidlům
- výskok/přeskočení švihadla je pouze tak vysoké, aby švihadlo „prolétlo“ pod hráčovými chodidly
- vyskakujeme/odrážíme se z přední části chodidel
Typy přeskoků švihadla
Na tomto místě uvádím mnou používané typy přeskoků. Věřím, že řada trenérů a jistě i trenérek by přidala další možnosti. Vždyť tzv. „školka“ se kdysi skákala skoro na každém dětském plácku.
- Jedno otočení švihadla, jeden výskok na místě
- Snožmo
- Po jedné noze
- Střídavě jednou po pravé, jednou po levé
- Střídavě dvakrát po pravé, dvakrát po levé
- Střídavě třikrát po pravé, třikrát po levé
- Snožmo do stran (vpravo-vlevo)
- Snožmo vpřed-vzad
- Snožmo do čtverce
- Dvě otočení švihadla, jeden výskok na místě (Dvoj švih)
Dávkování
Pokud chcete, aby bylo cvičení se švihadly účinné je nutné, abyste jej zařazovali do každé tréninkové jednotky. Já obvykle cvičení se švihadly zařazuji do úvodní části tréninkové jednotky, tzn. někam za rozklusání a stretching. V sezóně se snažím, aby cvičení trvalo alespoň 5 až 10 minut. V přípravě na sezónu, resp. po jejím skončení věnujemecvičení se švihadly alespoň 10 až 15 minut. Myslím si, že v přípravném období by bylo ideální věnovat švihadlům až 20 minut. Samozřejmě je nutné uvést/přiznat, že začátky a první krůčky při seznamování se švihadly bývají pro většinu hráčů hodně krušné a často i komické. Doporučuji ale vytrvat a po několika trénincích se i „koordinační nešťastníci“ brzy stanou mistry ve skákání přes švihadlo.
Používám v zásadě dva způsoby dávkování
- na počet
- na čas
Dávkování „na počet“
V sezóně vždy provádíme dvě série s přestávkou na zotavení, ve které zařazujeme některá uvolňovací cvičení na nohy. Příklad sérií:
Série A:
- Snožmo – 10 x
- Po jedné noze – 10 x pravá, 10 x levá
- Střídavě jednou po pravé, jednou po levé – 10x každá noha
- Střídavě dvakrát po pravé, dvakrát po levé – 10 opakování
- Střídavě třikrát po pravé, třikrát po levé – 5 opakování
- Snožmo do stran (vpravo-vlevo) – 10x vpravo, 10x vlevo
- Snožmo vpřed-vzad – 10x vpřed, 10x vzad
- Snožmo do čtverce – 10 opakování
- Dvoj švih – 5x
Série B:
- Snožmo – 20 x
- Po jedné noze – 20 x pravá, 20 x levá
- Střídavě jednou po pravé, jednou po levé – 20x každá noha
- Střídavě dvakrát po pravé, dvakrát po levé – 20 opakování
- Střídavě třikrát po pravé, třikrát po levé – 10 opakování
- Snožmo do stran (vpravo-vlevo) – 20x vpravo, 20x vlevo
- Snožmo vpřed-vzad – 20x vpřed, 20x vzad
- Snožmo do čtverce – 20 opakování
- Dvoj švih – 10x
Dávkování „na čas“
Jedná se o klasické – kdo odskáče nejdříve. V sezóně vždy provádíme dvě série, jejich příklad uvádím:
Série A:
- Snožmo – 100 x
- Střídavě dvakrát po pravé, dvakrát po levé – 20 opakování
- Snožmo do stran (vpravo-vlevo) – 20x
- Snožmo vpřed-vzad – 20x
- Dvoj švih – 10x
Série B:
- Snožmo – 200 x
- Střídavě dvakrát po pravé, dvakrát po levé – 30 opakování
- Snožmo do stran (vpravo-vlevo) – 30x
- Snožmo vpřed-vzad – 30x
- Dvoj švih – 10x
Dávkování v přípravném období lze zvýšit vždy v každé sérii tak, aby cvičení se švihadly trvalo výše uvedených 15
minut. Samozřejmě je jasné, že je nutné při volbě dávkování přihlédnout k věkovému složení družstva, případně k
trénovanosti Vašich hráčů.
Výpis zajímavých světových rekordů:
Časové rekordy:
- 10 sekund : 128 skoků – Albert Rayner, V. Brit. 19. listopad 1982
- 1 minuta : 425 skoků Robert Commers, USA, 23. února 1990
- 1 minuta (dvojšvihy): 111 Martin Loenen Nizozemí 15. února 1997
(ženský rekord): 54 Ineke Kwant Nizozemí 15. února 1997 - 1 hodina: 16107 Mihal Giroud, Francie, 7. dubna 1986
- 2 hodiny: 23344 Jan Skorkovský, Československo 1986
- 3 hodiny: 33956 Jan Skorkovský, Českoskovensko, 1986
- Nejdéle však vydržel skákat Frank P.Oliveri z USA, který 26 a 27 května 1989 v Ohiu skákal nepřetržitě plných 31 hodin, 46 minut a 48 sekund !!!
Vícešvihy, např. dvojšvih: na 1 výskok 2x otočení švihadlem (720 stupňů) – (Největší počet, bez časového omezení):
- Dvojšvih : 10709, Frank Oliveri, USA, 7. května 1988
- Dvojšvihy dozadu: 99, Jaclyn Duchense z Kanady v červe nci 1990
- Dvojšvihy s překříženýma rukama : 2411, Ken Solis (USA) 22. března 1988 v Grendale
- Trojšvih : 423, Shozo Hamada, Japonsko, 1. června 1987
- Čtyřšvih: 51, Katsumi Suzuki, Japan, 29. května 1975
- Pětišvih: 6, Hideyuki Tateda, Japan, 19. června 1982
Běh se švihadlem :
- Největší vzdálenost: V roce 1963 Tom Morris (Austrálie) ve věku 71! let uběhl 1264 mil z Brisbaine do Airns.
- 10 mil: Vadivelu Karunakaren (Indie) za 58 minut v Madras (Indie)
- Maratónský běh se švihadlem: Carlos Argu eta z Guatemaly vytvořil světový rekord, kdy uběhl se švihadlem maratón v čase 5 hodin, 19 minut a 14 sekund. Rekord byl vytvořen 5. dubna 1995 při maratónu v Los Angeles.
Párové rekordy:
- 1 minuta: 161 – Martina Hasová a Mojmír Bar toň, Československo, Trnava r. 1986
- 5 minut: 861 – Irena Novotná a Mojmír Bartoň, Československo, Plzeň r. 1985
Nejvíce lidí najednou:
- 260 !!! studentů z Yorkoton regional High School, v Yorktonu (Kanada) přeskočilo najednou jedno švihadlo 28. května 1992. Aby byl rekord uznán, muselo se splnit stanovené minimum 12 přeskoků!
- 120 115 lidí skákalo najednou 24. května 1991 od 13.00 do 13.05 ve Švédsku při oslavě Hoppets Dag (den švihadla).
České rekordy:
- 1 minuta: 237 – Jan Skorkovský (1986) a 162 – Radka Dostálová (1989)
- 3 minuty: 723 – Jan Skorkovský (1986) a 452 – Marie Janoušková (1987)
- 10 minut: 2 204 – Jan Skorkovský (1982) a 1539 – Pavla Sekerová (1972)
- 1 hodina: 13 210 – Jan Skorkovský (1982)
- 6 hodin: 60 000 – Jan Skorkovský (1982)
- Nejvíce otočení švihadlem na 1 výskok: 4x – Martin Vozar (2000). Tento cvik udělán 5x za sebou, bez zastavení.
- Běh 50 metrů se skákáním přes švihadlo: 9m 43s. Jan Mazal – (červen 1996) Pelhřimov
A na závěr ještě jedna kuriozita:
Bicyklom cez švihadlo:
Slovensko má ďalší zápis v Guinnessovej knihe rekordov. Autorom je 24-ročný Tomáš Langermann z Bratislavy, na snímke, ktorému sa neuveriteľný kúsok podaril pred pár dňami na stretnutí pod názvom Challenge day. Tomáš na bicykli, z ktorého mimochodom odmontoval predné koleso, preskočil neuveriteľných 37-krát švihadlo. Tento kus povrazu krútili v závratnej rýchlosti dvaja zdatní borci a Tomášovi neostávalo iné, len skákať ako oni krútili. Prvý pokus sa skončil
neúspešne, nie však jeho vinou. Usporiadatelia neodhadli, čo taký poskakujúci bicykel dokáže a pod Tomášom sa prepadlo pódium. Incident sa našťastie obišiel bez krvavých zranení a mladý podnikateľ sa preskackal až ku guinnessovskému rekordu. Cyklotriatlon je jeho hobby a na svoj drahý koníček si zarába podnikateľskými aktivitami.